根據(jù)國家最新發(fā)布的《中國人群身體活動指南 2021》，關(guān)鍵有4大原則：

動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持；’減少靜態(tài)行為，每天保持身體活躍狀態(tài)；身體活動達到推薦量；安全地進行身體活動.

這里的“靜態(tài)行為”，指的就是我們常說的“久坐”或“躺著”。和以往反復強調(diào)大家要“動起來”不同的的是，這次把“減少久坐”拎到了一個新高度。如果實在沒法堅持運動，那么至少打斷久坐也是有用的。

【你比想象的“坐”得久】

科學上對于久坐的定義，是指在清醒狀態(tài)下長時間坐著、斜躺著或者躺著的低能量消耗行為。你沒看錯，不只是指你坐著看電腦，當你躺在沙發(fā)或者床上刷手機也算是久坐行為。

大部分人就這樣在不知不覺中就已經(jīng)陷入久坐的狀態(tài)。那在位置上，一邊坐著，一邊扭一扭、伸個懶腰、轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)脖子，還算久坐嗎？別想鉆空子，對于久坐是有明確定義的：

活動強度低于1.5MET（梅脫）的肢體活動都算久坐（梅脫是用來代表各種活動的運動強度指標）。

給大家大概參考：                    

【久坐的傷身】

你大部分在做的事情，都屬于“久坐”，要想打破久坐，最低標準是站起來動一動。

坐久了，很多人都會有一個感受：屁股疼。但實際上，久坐傷害的可不止有屁股。缺乏身體活動（比如久坐不動）已經(jīng)成為全球范圍內(nèi)造成死亡的第4位主要危險因素，前3位是高血壓、抽煙和高血糖，它引起全球死亡的6%。

另外，扎心的是，無論你平時運動如何，久坐帶來的傷害是仍然存在的。

1、久坐會升高患癌風險：

研究數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，久坐時間越長，患結(jié)腸癌、肺癌等癌癥的風險就越高。

久坐時間每天每增加2小時，結(jié)腸癌風險增加8％，子宮內(nèi)膜癌風險增加10％。

2、久坐時間長增加慢性疾病風險：

無論身體活動多少，久坐和看電視時間和幾種主要的慢性疾?。ㄈ缣悄虿。┑妮^高風險有關(guān)。每天久坐時長超過6-8小時，電視時間超過3-4小時，會增加心血管死亡風險。

3、久坐會增加死亡風險：

權(quán)威學術(shù)雜志《英國醫(yī)學雜志（BJM）》一篇文獻指出，和每天坐7.5小時相比，每天久坐時長超過9.5小時后死亡風險開始明顯增加。每天10小時死亡風險增加 48%，12小時增加192%！

【動則有益】

打斷久坐行為也是一種有效的辦法。時不時起來動一動就是在減少靜態(tài)行為的一種方式。

1、小于10分鐘的運動也可以降低疾病風險：

2019年發(fā)表的一篇身體活動持續(xù)時間與健康關(guān)聯(lián)的系統(tǒng)評價中指出，單次運動哪怕小于10分鐘也是可以降低心血管風險等疾病風險的。

2、短時間運動是可以積累的：

另有研究發(fā)現(xiàn)，每天短時間的運動是可以累積的（比如一天運動3次每次5 分鐘），和連續(xù)跑步15分鐘相比，同樣可以產(chǎn)生有益的效果。

3、任何強度的活動積累都會降低死亡風險：

任何強度的身體活動積累和較少的久坐時間與早逝風險大大降低有關(guān)。

發(fā)布時間：3月21日